Krása

Jak začít s cvičením v posilovně? 6 Klíčové tipy

Školení v posilovně pro začátečníky je vynikající formou fyzické aktivity. Umožňuje uvolňovat endorfiny a dopamin. Jeho popularita v posledních letech výrazně vzrostla. To souvisí s zvyšováním povědomí o výhodách pravidelné fyzické aktivity. To je důvod, proč se mnoho lidí rozhoduje začít pracovat na vlastní osobě. První okamžiky na novém místě mohou být stresující, což znamená, že mnoho lidí odkládá návštěvu později a později. Pokud se právě začínáte cvičit v tělocvičně, přečtěte si tento článek, abyste se vyvarovali základních chyb a najděte cestu do nové reality.

Gym – Jak začít trénovat?

V první řadě je zapotřebí zahřátí. Za tímto účelem jsou perfektně vhodné přístroje jako je jízdní kola, běžecký pás nebo stupátko. Pak je třeba zaměřit se na dynamické protahování, tj. Na všechny druhy záchvatů, ohybů, svahů, dřepů, pajat a mobilizací jednotlivých svalových skupin. Efektivní práce během tohoto období umožní lepší aktivaci svalů, šlach a kloubů. Robustní warm-up operace umožňuje větší rozsah pohybu pro každého cvičení, která se promítá do lepší kontrakce a relaxace, a jako důsledek svalové hypertrofie (růst a vývoj). Zahřívání také účinně zabraňuje úrazům a umožňuje tělu úspěšně se přizpůsobit úsilí.

Jaký je optimální trénink?

V závislosti na stupni pokroku a stanovených tréninkových cílech je nastaven optimální tréninkový čas. V počátečním období postačí jedna nebo jedna a půl hodiny efektivní práce, aby se efekty projevily v průběhu času. Za prvé, zahřát po dobu 10-15 minut, následuje 40-60 minut silový trénink a na konci tréninku kardio (běžecký pás, stepper, rotoped, veslař). Takové školení třikrát týdně přinese pozitivní účinky ve formě spalování tuku, zlepšuje pohodu, zvyšuje celkovou kondici a vytváří správné pohyby.

Stroje nebo volné váhy?

To je otázka, kterou musí čelit každý adept pro začátečníky. Můžeme pozorovat mnohem více výhod tréninkem na volných závažích. My přizpůsobit správných pohybových vzorů, zatímco posilování celého těla, zlepšení koordinace a stabilizaci těla a trénovat efektivněji, překládat činností prováděných v tělocvičně na svých denních pohybů. Cvičení na volných závažích nejsou jednoduché. Chcete-li správně to je nutně mít na paměti, aby správně nastavit těla, tj. Napětí břišní svaly a hýždě, stáhněte lopatky, vkročit do neutrální polohy ve vnější rotaci (tzv. Odšroubování noh). Nejlepším řešením je využít pomoc trenéra nebo zkušeného kolegy. Učení správných vzorů umožní mnoholetý trénink bez obav o zranění. Tímto krokem půjdeme od začátku k vyšší úrovni.

Školení strojů se může doplnit nebo zahřát. Umožní vám pracovat v bezpečném pohybu a aktivovat svaly pro úsilí. Z dlouhodobého hlediska však nebude mít takové důsledky, jako je trénink s volnými váhami. Doporučuje se hlavně pro lidi, kteří začínají fyzickou aktivitu.

Vyberte si trénink celého těla nebo tréninkový trénink?

V počátečním období je rozhodně doporučeno trénování celého těla na jednom tréninku. Umožňuje aktivovat větší počet svalových vláken, což přispívá k harmonickému růstu celého těla. Cirkulační trénink, prováděný třikrát týdně, vám umožní trénovat každou svalovou skupinu častěji. Toto podporuje přizpůsobení těla a urychluje učení správných pohybových vzorců. Sdílené školení je vyhrazeno pro pokročilejší hráče, kteří se chtějí soustředit především na svalovou citlivost a konkrétní části těla.

Jak se připravit na školení?

Skutečný trénink začíná již jednou nebo dvěma hodinami před vstupem do posilovny. Tehdy bychom měli jíst naše poslední cvičení před tréninkem. Je důležité, aby obsahoval sacharidy, bílkoviny a tuky s viditelnou výhodou. Spotřeba správného množství sacharidů nám umožní nabití našeho těla svalovým glykogenem, který se během cvičení spálí. Díky tomu budeme mít sílu pro efektivní trénink. Před tréninkem můžete pít kávu. Stojí za to pamatovat na správnou hydrataci, která také ovlivní kvalitu cvičení. Během dne byste měli vypít jeden až tři litry vody.

Samozřejmě byste měli mít sportovní oblečení, vyměnit boty, láhev vody a ručník. Je také dobré zásobit se na jednoduchém jídle po skončení tréninku obsahujícího sacharidy, které spustí uvolňování inzulínu v našem těle (regenerační proces). Může se jednat například o banán, jablko nebo po tréninku po tréninku.

Nasaďte si tréninkový deník

Při sestavování plánu školení stojí za vytvoření deníku, ve kterém zaznamenáme celý náš pokrok. Na první stránce stojí za to zachránit celý tréninkový plán a postupně přidávat počet opakování, počet sérií a hmotnost. Jedná se o metodu, kterou i přes svou účinnost používá malý počet lidí. Pečlivé nahrávání výsledků vám umožní vidět pokrok po prvních dvou týdnech práce na sobě. Umožňuje také efektivnější manipulaci s tréninkovými zátěžemi a účinnější práci na vašich slabostech. Stačí, aby každá série zachránila prvky, ze kterých nejsme úplně spokojeni (kolena sestupující v dolní části dřeva nebo nedostatek přímého zadu při mrtvém pohybu).