Krása

3-denní tréninkový plán pro svalovou sochu

Socha – klíčové slovo a největší motivace a současně pot, úsilí a oběť. Největší odměnou za tento druh oběti je… samotná socha. Senujete o tom, že budete transparentní, jednoduchý a co je nejdůležitější – účinný způsob, jak tento cíl dosáhnout? Jste na správném místě – nejpřístupnějším způsobem představujeme nejdůležitější informace o stavbě sochy.

Tréninkový plán pro třídenní sochařství – dokonalý plán?

Na začátku stojí za zmínku, že školení zde diskutováno je spojeno s určitými konkrétními pravidly. Tam jsou také některé důležité rozdíly ve vztahu k cvičení navržen tak, aby splňovaly zcela odlišné cíle.

Školení na sochu – nezapomeňte, že:

  • počet cvičení, sérií nebo opakování je zcela jiný než v případě hromadného výcviku,
  • je dokonalým řešením pro lidi, kteří sní o tvarované postavě,
  • abyste získali nejlepší výsledky v co nejkratším čase, musíte s důsledně dodržovat tento silný plán cvičení,
  • Doporučuje se pro začátečníky a středně pokročilé, ale zkušení sportovci si také uvědomují své výhody.

Nejdůležitější pravidlo – Není čas na odpočinek!

Nejprve si pamatujte, že během tohoto tréninku není místo k odpočinku. To znamená, že přestávky mezi sériemi a cvičeními by neměly trvat déle než 45 sekund. To bude mít pozitivní vliv na praktického lékaře – díky malým přestávkám získá člověk cvičení čas na plný odpočinek a zajistí opravdu vysokou intenzitu tréninku.

Školení v číslech

Počet sérií: 3-5.
Počet opakování: závisí na typu cvičení.
Příklad: jednotlivé cvičení jsou od 10 do 20 opakování.
Řešení: super série a připojené série (několik cvičení bezprostředně za sebou)

Poznejte program

Nezapomeňte, že pokud chcete dosáhnout nejlepších výsledků, trénink by měl být rychlý a intenzivní. Značka “+” v tomto programu znamená výše uvedené série nebo kombinované série. Mělo by se také zajistit, aby počet pohybů v sérii byl co nejblíže počtu pohybů v časopise, což znamená, že zatížení by mělo být upraveno tak, aby bylo dosaženo tohoto účinku. První číslo v závorkách je číslo série, druhé – opakování.

Den I

My vyřezat:

  • nohy
  • čluny
  • břicho

Cvičení na nohy

  • [4 × 10] squat s činky na zadní straně krku
  • [5 × 15] prodloužení nohou na stroji
  • [5 × 15] nohou ohýbáním hýždí
  • [4 × 12] chlazené skříňky s bulharskou taškou
  • [4 × 12] přikládat a skákat s bulharskou taškou
  • [4 × 15] zatlačením váhy na horizontální jeřáb
  • [4 × 25] prsty na prstech s činky na krku (stroj Smith)

Cvičení pro ramena

  • [4 × 15] boční ramena ramen s činky
  • [4 × 15] kreslí činky nad hlavou
  • [4 × 12] boční ramena ramen s činky v pádu trupu
  • [4 × 12] stlačení lišty za krkem

Cvičení pro žaludek

+ vytahování stehen do břicha v závěsné liště
+ penknives
+ drtí

Poznámka: zde každé 4 x 15 cvičení

Den II

My vyřezat:

  • hrudník
  • biceps
  • triceps

Cvičení na hrudi

  • [4 × 10] lavička na horizontální lavičku
  • [4 × 12] stisknutím činky na kladné lavici
  • [4 × 12] rozpětí na pozitivní lavici
  • [4 × 10] čerpadla na zábradlí
  • [4 × 12] pohybující se činky za hlavou na horizontální lavici v ležaté poloze
  • [4 × 10] francouzské stlačení na horizontální lavici v ležaté poloze
  • [4 × 10] ohýbání předloktí s vačkou na modlitební knížce
  • [4 × 15] rovnání předloktí z hlavy za použití kabelů s dolním zdvihem
  • [4 × 15] spouštění dolních ramen pomocí neutrální rukojeti
  • [4 × 12] čerpadla s úzkou rukou
  • [4 × 12 zápěstí] alternativní flexi předloktí s činky s supinací

+ superseries: cvičení triceps + biceps

Den III

My vyřezat:

  • zadní svaly
    + intervaly

Cvičení pro svaly zad

  • [4 × 10] vytáhněte za rukojeť na tyči
  • [4 × 8] mrtvé řetězce
  • [4 × 12] přitahuje přímou páčku horního zdvihu k hrdlu
  • [4 × 10] pádlování s činkovým bočníkem při pádu trupu
  • [4 × 10] vytáhnutím rukojeti “V” horizontálního extraktoru do břicha
  • [4 × 15] vyrovnání trupu na římské lavici

Interval 25 minut = běh [2 min] + pochod [1 min]

Závěrečné poznámky:

Toto školení se doporučuje pro začátečníky a pokročilé lidi, zatímco zkušení lidé by měli vsadit na čtyřdenní trénink na sochařství, protože tento 3denní den může některé osoby na této úrovni pokroku některé omezení. Čtyři dny cvičení jsou určitě více místa pro takové lidi.

Při rozhodování o třídenním tréninku byste měli udělat vše, abyste maximalizovali, to znamená, že si cvičíte dobře, přestávky mezi nimi, a nezapomeňte na správnou kombinaci práce různých částí svalů. Nadto jsme zahrnovali příklad vzdělávacího plánu – ale samozřejmě to není jediný možný program. Samozřejmě, že pro dosažení maximálních výsledků nemůžete zapomenout na vhodný výživový plán, který je základním prvkem každého vzdělávacího programu.

Důležité!
3-denní výuka sochařství je věnována specifickým lidem – jedinci, kteří jsou plně zdraví a mají znalosti o výše uvedených tréninkových technikách, se mohou zúčastnit tohoto intenzivního cvičení.